Nintendo kam auf mich zu und hat mich gefragt, ob ich nicht Lust hätte, ein paar Übungen, Tipps und Tricks zu verraten, die Gamer vor, während, oder nach dem Spielen machen könnten.
Da konnte ich selbstverständlich nicht nein sagen. Ihr bekommt aber nicht nur ein paar läppische Übungen, ihr bekommt noch etwas viel cooleres. Es gibt für euch das neue Mario Kart 8 Deluxe für die Nintendo Switch, das Lenkrad für die Joycons und ein kleines Merchpaket zu gewinnen!
Was ihr machen müsst zum teilnehmen, erfahrt im am Ende des Textes. Nun aber erst mal zu dem Übungen, ihr sollte schließlich nach den langen Mario Kart 8 Sessions keine Rückenschmerzen haben. Außerdem würde ich behaupten, dass ihr nach diesem Artikel muskulär zu 45% besser vorbereitet aufs Kart fahren seid, als vorher! Sowohl virtuell, als auch auf der richtigen Rennbahn!

Wer kennt es nicht? Man dudelt stundenlang den Regenbogen-Boulevard und die Röhren-Raserei runter, oder rast durch Warios Arena, schmeißt seine besten Freunde stetig die Panzer und Bananen um die Ohren und rutscht immer weiter ins Sofa. Irgendwann kommen die Schmerzen. Der Nacken ist verspannt, die Schultern auch und der Lendenwirbelbereich (über dem Hosenbund am Rücken) tut höllisch weh. Eventuell hat man sich auch noch verdreht und es tut an einer Seite noch mehr weh.
Doch dafür gibt es recht einfache Lösungen. Aber anstatt euch einfach nur zu sagen „Setzt euch richtig hin!“, zeige ich euch Übungen, die ihr 2-3 mal die Woche macht, in euer Training einbindet und schon sollten sich eure Probleme verringern. Das ersetzt jedoch alles nicht den Arztbesuch bei akuten, wiederkehrenden Schmerzen und die vernünftigen Sitzmöbel.

Übung 1:

Kommen wir zu den ersten Übungen. Wichtig dafür ist, dass ihr warm seid. Ihr müsst nicht 5km oder so gelaufen sein, aber dreht doch eine zügige Spazierrunde. „Kalte“ Muskeln erhöhen das Verletzungsrisiko, grade bei Übungen, die man zum ersten mal macht. Sind Muskeln schlecht durchblutet („kalt“), reißen sie schneller – unterschätzt das nicht!
Diese beiden Übungen habe ich mir aus dem Yoga gemopst. Sie sind zum entspannen, dehnen und entlasten der Muskeln gedacht.
Die Kindpose ist eine meiner liebsten Übungen. Ihr geht auf alle viere, und schiebt das Gesäß Richtung Fußgelenke. Die Hände bleiben aber dort, wo ihr sie aufgesetzt habt. Schaut euch auch ruhig Videos an, wenn ihr euch unsicher seid.
Ihr solltet eine Dehnung und Entspannung in den Schultern und in den vorderen Oberschenkeln spüren. Eure Wirbelsäule wird durch die „festen“ Hände vorne auf der Matte ganz sanft auseinander gezogen. Macht die Übungen bitte langsam. Abrupte Bewegungen sind schlecht für die Gelenke! Die Übungen könnt ihr ganz sanft machen.
Der aufschauende Hund braucht ein wenig Übung und ist etwas anstrengender. Geht wieder auf alle viere und legt die Handflächen unter den Schultern ab. Drückt nun den Oberschenkel in Richtung Boden und formt mit eurem Körper einen Bogen. Je nähe die Hände zur Hüfte, desto anstrengender.

Workout für Gamer
Übung 1: Oben: Kindpose; Unten: aufschauender Hund

Übung 2:

Kommen wir zu dieser Übung. Die hat zwar keinen Namen, aber pscht. Nennen wir sie einfach den aufschlagenden Fallschirmspringer.
Legt euch auf den Bauch und hebt Beine und Arme vom Boden an. Die Beine heben sich, indem ihr das Gesäß anspannt. Lasst die Beine nun angehoben und zieht eure Arme nach hinten, indem ihr die Schulterblätter zusammenzieht, den Oberkörper anhebt und die Ellenbogen in Richtung Gesäß bewegt. Geht noch ein kleines Stück weiter als ich auf dem Bild und streckt euch dann wieder nach vorne wie oben im Bild. Die Übung stärkt euren unteren Rücken und die Schulterpartie.

Workout für Gamer
Übung 2

Übung 3:

Die nächste Übung ist auch für den unteren Rücken und die Schultern und nicht ganz ohne. Legt euch auf den Bauch, hebt den Oberkörper ein klein wenig an und spannt das Gesäß an, wodurch sich eure Beine ebenfalls anheben. Und nun – paddeln! Genau. Die Arme bewegen sich (möglichst gestreckt) auf und ab, als würdet ihr Zwiebeln hacken – mit den Händen. Die Füße paddeln, wie der Beinschlag beim Kraueln. Das wars. Anstrengend wie Sau, aber eben auch effektiv.

Übung 3: Paddeln

Übung 4

Packt das Theraband wieder aus dem Keller aus und ran an den Speck! Halbiert es und fasst es vor eurem Körper mit gestreckten Armen an. Zieht es nun auseinander und führt es vorsichtig wieder zusammen. Wichtig hier: keine explosiven Bewegungen. Das Zusammenziehen des Bandes sollte so langsam von statten gehen, wie möglich. Die Bewegung ist nämlich konzentrisch (Abbremsend) und führt zu einem größeren Muskelwachstum.
Die gleiche Übung könnt ihr auch ein Stück unter dem Nacken machen. Wichtig hier: es bewegen sich nur Handgelenke und Unterarm. Der Rest bleibt starr auf der Höhe, wie ihr sie in dem letzten Bild seht. Passt hier sehr darauf auf, dass alle Übungen langsam passieren. Bei Therabändern sind schnelle Bewegungen absolut kontraproduktiv. Den Zug solltet ihr in der Brust, den Schultern und im Bizeps spüren.

Workout für Gamer
Übung 4: Theraband

Übung 5:

Nun zu meinem absoluten Lieblingsgerät: der Blackroll.
Blackrolls sind Faszienrollen, die für das Bindegewebe benutzt werden. Vermutlich habt ihr den Blackroll-Trend schon mitbekommen, doch er hat seine absolute Daseinsberechtigung.
Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die überall in unserem Körper sind. Sie umgeben Organe und Muskeln, Kapseln und Sehnen. Diese verkleben bei mangelnder oder falscher Bewegung und führen dazu, dass unsere Muskeln steif werden. Faszien und Muskeln arbeiten Hand in Hand und deshalb sollte man nicht nur mit den Muskeln arbeiten, sondern auch mit den Faszien. Diese könnt ihr ganz einfach mit Blackrolls bearbeiten.
Wichtig dabei ist eine gute Anleitung. Schaut euch Videos an von ausgebildeten (!!) Trainern. Ich habe ich meiner Trainerausbildung Blackrolls leider nicht verwendet, jedoch mehrere Einweisungen von meiner Physiotherapeutin bekommen. Ansonsten ruft mal bei einer Physiopraxis an und fragt, ob die euch für ein paar Euro eine Einleitung geben können.
Ansonsten Regel Nummer eins: der Aufhänger bleibt stehen. In diesem Fall sind die Aufhänger die Füße. Rollt also auf der Rolle vorsichtig und gleichmäßig euren Rücken aus
und bewegt euch nur, indem ihr eure Beine streckt und anwinkelt. Blackrollen kann am Anfang recht dolle wehtun, ich empfinde es jedoch als entspannend und will sie gar nicht mehr wegdenken. Stoppt jedoch mit der Rolle sofort wenn ihr die Mitte eurer Schulterblätter erreicht habt (die letzten beiden Bilder) und stoppt ebenfalls am Hosenbund.

Workout für Gamer
Übung 5: Blackroll

Übung 6:

Wer A sagt, muss auch B sagen. Was viele nicht wissen, ist, dass man niemals einseitig trainieren darf. Wer den Rücken trainiert, bekommt zwar einen stärkeren Rücken, tut seinem Körper aber nicht unbedingt einen Gefallen. Stellt euch vor, euer Körper hat vorne von Schritt bis Kinn ein Gummiband gespannt. Das gleiche am Rücken. Von Hosenbund bis Nacken. Trainiert ihr nun den Rücken, wird das Gummiband immer straffer und zieht den Körper in eine grade Position. Durch fehlendes Training/Aufmerksamkeit, wird das vordere Gummiband jedoch immer weicher. Dementsprechend fallt ihr in eine Rücklage, da der Rücken überspannt wird. Gleiches umgekehrt. Was bringt dir ein Sixpack, wenn du läufst wie ein Gorilla?
Um dem entgegen zu wirken, baut sowohl Rücken- als auch Bauchübungen in euer Workout ein. Eine sehr hilfreiche Übung ist der Käfer. Ihr liegt auf dem Rücken, hebt den Kopf an und streckt abwechselnd immer die konträren Körperteile aus. Linker Arm nach hinten, rechtes Bein ausgestreckt. Oder auch: rechtes Bein anwinkeln, linken Arm Richtung Oberschenkel. Wie ein Klappmesser quasi. Wichtig hierbei: legt Arme und Beine NICHT ab während der Übung. Sie sollten nicht den Boden berühren.

Workout für Gamer
Übung 6: Der Käfer

Übung 7:

Zu guter letzt der kleine Exkurs zum vernünftigen Sitzen. Der Rücken und Nacken gerade ist die beste Position. Kein Hohlkreuz (Überstrecken der Brustwirbelsäule nach hinten, Bauchnabel rausstrecken), eine gesunde Sitzhaltung. Der Nacken ist grade und der Kopf schaut geradeaus. Das Gamepad liegt einfach nur im Schoß, oder ist auf ein Kissen gestützt, das die Schulterhaltung entspannt. Die Beine könnt ihr hochlegen, solltet aber bedenken, dass das den Druck auf die Lendenwirbel (Hosenbund) erhöht. Also wechselt das ruhig ab und an mal ab.
Vergesst nicht, gelegentlich einfach mal aufzustehen, die Beine und Arme auszuschütteln und geht einfach mal jeden Abend eine kleine Runde spazieren. Sich mal faul hinschlonzen ist vollkommen okay, sollte aber auf keinen Fall zur Sitzhaltung of choice werden.
Gebt ein wenig Acht auf euren Rücken und die Schultern, ihr müsst sie noch länger mit euch rumtragen!

Workout für Gamer
Übung 7: Richtig sitzen

Doch nun zur Belohnung:Workout für Gamer
Ich verlose das neue Mario Kart 8 Deluxe mit dem Joycon Lenkrad und einem kleinen Merchpaket!
Alles was ihr dafür tun müsst ist, den Facebook-Post zu kommentieren, den Instagram-Post (@creeveey) zu kommentieren (mit Follow), den Tweet (@creeveey)  zu retweeten (mit Follow), oder mir eine Email mit eurer Adresse an caro@eatsleeptrain.de zu schreiben. Ihr könnt selbstverständlich auf allen vier Plattformen in den Lostopf hüpfen. Eine Teilnahme pro Plattform = bis zu vier mal im Lostopf. Es wird nur ein Paket verlost, nicht eins pro Plattform.
Die Auslosung erfolgt am 30. Mai 2017. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen und Gewinnausschüttung erfolgt ausschließlich an Teilnehmer über 14 Jahren.
Viel Erfolg!

Dieser Text entstand in einer unentgeltlichen Kooperation mit Nintendo und es wurde lediglich das Gewinnspielpaket zur Verfügung gestellt. No money, just love. Danke Nintendo!

2 thoughts on “Workout für Gamer – Mario Kart Gewinnspiel”

  1. Warum zählen Kommentare unter dem Beitrag nicht? Ist ja immer recht ruhig in deinen Kommentar Feldern im Blog.

    Klar die meisten werden sich direkt an dich wenden aber wäre doch vielleicht fürs nächste mal auch ne gute Idee.

    1. Hallo Ben!

      An sich eine super Idee. Das Problem daran ist, dass ich der Zuverlässigkeit hier nicht ganz traue und Angst habe, dass was verschluckt wird. Aber ich werds mir auf jeden Fall mal überlegen!
      Danke für die Anregung!

      Grüße

      Caro

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