Achtsamkeit  Meditation? Das ist doch, wenn man mit kahl geschorenem Kopf auf dem Boden sitzt und „Oooommmmm“ ruft, oder nicht? Ja und nein. Denn Mediation ist sehr viel mehr und gleichzeitig deutlich weniger. Denn wie überall sollte man auch im Bezug auf Meditation, Entspannung und Achtsamkeit seine Vokabeln kennen.

Da Meditation aber eher die Königsdisziplin ist, fangen wir heute erst mal mit Achtsamkeit an. Denn hier gilt grundsätzlich:“Easy to learn, hard to master“. Du solltest die vorgeschlagenen Übungen also bitte nur machen, wenn du wirklich bereit bist dich darauf einzulassen. Das ist am Anfang nicht leicht, aber eine „Ich kann mich dann eh nicht entspannen“-Einstellung bringt dabei gar nichts. Doch auch die ist okay, das alles hier muss nämlich nicht für jeden ein gutes Prinzip sein.

Doch fangen wir ganz vorne an. Was ist eigentlich Achtsamkeit? Ich habe mich in meiner Recherche am ausführlichsten mit dem Buch „Stress bewältigen mit Achtsamkeit“ von Linda Lehrhaupt und Petra Meibert aus dem Kösel Verlag vorbereitet. Das wurde mir nämlich netter Weise als Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt. Die im Buch gegebene Definition lautet „Achtsamkeit bedeutet: Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen“. Gerade das Letzte wird unsere schwerste Prüfung werden, aber dazu komme ich noch. Achtsamkeit ist also nichts anderes, als Aufmerksamkeit, aber geballt in der Gegenwart. Sprich, wenn du dich in einen ruhigen Raum setzt, alle Fenster schließt, du dein Handy ausmachst und dich nur darauf konzentrierst im Sitzen ruhig zu atmen, bist du achtsam. Also fast. Solange du dich dabei auf deinen Atem konzentrierst und störende Gedanken á la „Ich muss später noch Wäsche waschen“ und „Och ne, nachher noch Käse einkaufen“ da sein lässt, aber sie nicht in seine Aufmerksamkeit hinein lässt. Sprich du lässt sie einfach existieren. Du kannst dir auch vorstellen sie mit jedem ausatmen leicht von dir weg zu pusten, sodass sie immer weiter in der Ferne verschwinden. Fühlst du ganz konzentriert deinem Atem nach und achtest darauf, wie die Luft im Bauch und Brustkorb wieder rein und rausströmt, bis du achtsam.

AchtsamkeitAls nächstes stellt sich dann die Frage:“Und was fang ich mit achtsam sein an? Was bringt mir das überhaupt?“. Achtsamkeit ist vor allen Dingen eine Technik um Stress zu bewältigen, Alltagsroutinen zu entkommen und schlichtweg einfach mal durchzuatmen, sich wieder auf die wichtigen Dinge konzentrieren – man selbst.  Durch viel Stress im Alltag, in Beziehungen und im Job nehmen wir vieles nicht mehr wahr. Seien es Stoppsignale unseres Körpers, Hilferufe, oder sogar Anzeichen von Krankheiten. Mit Hilfe von Achtsamkeit kann man morgens, wenn die Nase verstopft ist und der Hals schmerzt feststellen, ob man einfach nur trockene Luft geatmet hat, oder ob man krank ist. Denn häufig denkt man sich: „Ach, ist eh egal, ich muss zur Arbeit“ und ignoriert schnell eine Grippe. Doch spürt man achtsam in sich hinein, hört mal auf die Körpersymptome, kann man spüren, worum es sich wirklich handelt.

„Für sowas habe ich keine Zeit“

Wer kennt es nicht? Der Tag ist furchtbar stressig, man kommt nach Hause oder hat schon stundenlang gelernt und plötzlich stehen Eltern, Partner oder Geschwister auf der Matte und nerven einen mit Belanglosem. Man reagiert zickig, genervt und gereizt. Verärgert die andere Person und löst eventuell einen Streit aus. Das führt zu weiterem Unwohlsein. Irgendwann wird das ein Dauerzustand, gerade in Beziehungskrisen und kann zu langfristigen Schäden wie Bluthochdruck führen, die das Herzinfarktrisiko steigern. Doch genau dann kann man, nicht ausschließen, aber abschwächen, in dem man sich täglich ein bisschen Zeit nimmt. 15 Minuten reichen oft schon, bei stressigeren Jobs tendenziell eher mehr, für Entspannungsübungen aus.

„Ich bin nicht gestresst. Ich kann richtig gut abschalten“, und ehe man sich versieht, sitzt man vor der Konsole, schreit die Gegner an, schreit den Partner an, weil der Müll schon wieder nicht rausgebracht wurde. Man träumt zum 5. Mal diese Woche ganz grausam – aber es ist ja grade auch Vollmond – und darauf folgt die Realisation. Denn auch, wenn es so scheint, das muss kein Dauerzustand sein. Ist es häufig nicht mal. Viele Streitigkeiten sind schlichtweg unserem hohen Stresslevel geschuldet und das gilt es zu senken.

Wir packen unsere Tage bis zum platzen voll, nehmen uns besonders viel Zeit für unseren Körper und die Arbeit. Klar, das Geld muss irgendwo herkommen, aber was bringt mir ein Sixpack, oder definierte Arme, wenn ich psychisch langsam Stück für Stück weiter kaputt gehe.

Gehen wir es an!

Doch bevor wir starten muss ich dem ein oder anderen direkt den Wind aus den Segeln nehmen. Achtsamkeit, Entspannung vor allen Dingen Meditation sind nicht „mal eben schnell“ erlernt und können auch nicht „mal eben schnell“ effektiv sein und gemeistert werden. Um in der Meditation die „Erleuchtung“ zu erreichen, also das erstrebsamste Ziel, kann man bis zu 10 Jahre und mehr brauchen. Doch wir starten ganz klein, denn schon Kleines kann echte Wunder wirken.
Jede Tag 15 Minuten Entspannung. Einfach mal als Selbstexperiment. Am besten jeden Tag um die gleiche Uhrzeit und in der gleichen Umgebung. Am besten nicht im Bett, sondern auf dem Sofa, einem Stuhl, dem Fußboden oder einer Yogamatte. Entspannt man am gleichen Ort, wo man schläft, wirft der Kopf das zusammen und vergisst, dass Entspannung zwar auch ein Akt des Abschaltens, aber auch extremer Konzentration ist. Wer später sogar weiter zur Meditation geht, wird merken, dass es teilweise sogar regelrecht anstrengend und ermüdend sein kann zu meditieren.

AchtsamkeitEs gibt drei Möglichkeiten wie man achtsam entspannen kann. Frei, angeleitet, oder mit Musik. Frei wäre die totale Ruhe. Das Problem hier ist jedoch, dass Störgeräusche immer vorhanden sind. Wer diese gut ausblenden kann, kann sich hier dran versuchen. Auch mit Musik ist recht frei, dafür empfehle ich Yoga Musik von Spotify, findet heraus, was für euch funktioniert, ich mag das hier. Wichtig ist bei den beiden Wegen, dass ihr euch nur und ausschließlich auf euren Atem konzentriert. Um am Anfang einen unruhigen Atem zu beruhigen, atmet 4 Sekunden ein, haltet den Atem für 3 Sekunden und atmet 5 Sekunden wieder aus. Wiederholt das einige Male, bis sich euer Atem beruhigt hat. Anschließend atmet ihr nur ein und aus. Nur ein und aus. Wem es hilft kann auch probieren sich vorzustellen, dass man Grashalme mit dem Einatmen zu sich heranzieht und mit dem Ausatmen wieder abstößt. Auch Wellengang kann hilfreich sein. Einatmen – die Wellen kommen auf einen zu, Ausatmen – die Wellen bewegen sich wieder weg. 15 Minuten. Wenn ihr dazu neigt schnell tiefenentspannt zu sein, stellt euch einen leisen Wecker und nach 15 Minuten fangt ihr LANGSAM wieder an tief einzuatmen. Euer Atem wird sich nämlich während der Entspannung verflachen, das ist voll okay. Atmet frische Luft und Energie ein und beginnt langsam eure Finger, Zehen, Arme, Beine zu bewegen. Macht alles ganz langsam und gemächlich, damit euer Kreislauf das auch verarbeiten kann. Gebt eurem Körper dafür ruhig 2-3 Minuten Zeit und dann startet ihr wieder in den Tag.

Die 3. und meine liebste Alternative ist die geführte Entspannung. Sprich, man hört ein Video, eine CD oder eine Audiodatei die einen anleitet, was zu tun ist. Vorteil hier dran ist, dass man sich mehr konzentrieren muss und daher viele abschweifende Gedanken keine Chance haben, beziehungsweise man sich recht schnell wieder auf den Sprechenden konzentrieren muss. Hierbei gibt es auch mehr Vielfalt, da mit Traumreisen und Vorstellungsreisen gearbeitet werden kann. Außerdem kann man auch mit Affirmationen, also suggestiven Floskeln, die man wiederholt um den Gedanken zu festigen, arbeiten. Diese Alternative kann so wohl leicht, als auch schwer fallen am Anfang. Das kommt absolut auf den Typ an, weshalb ich empfehlen würde, das einfach mal auszuprobieren.

Fordert euch selbst mal heraus euch ein wenig Ruhe zu gönnen. Überlegt euch was für eine Übung passen könnte und entspannt jeden Tag 15 Minuten. Gönnt es euch, man braucht es oft dringender als gedacht.

Hier ein paar Beispielübungen, mit denen ich seit über drei Jahren täglich entspanne:

Viel Erfolg!



2 thoughts on “Meditation, Entspannung und Achtsamkeit – Wie geht eigentlich?”

  1. Hey Caro
    Ich liebäugle schon etwas länger mit Yoga oder sonstigen Entspannungsübungen. Ich merke einfach wie meine Energje, die ich mühsam aufladen musste, nach wenigen Sekunden wieder draussen ist. Ich bin selbst nach der Prüfungszeit von ein paar Wochen immer noch gestresst und bin ständig müde. Ob ich nun 2 oder 13 Stunden schlafe. Vielleicht hilft mir gezieltes 15 Minuten langes Entspannen am Tag. Ausprobieren kann ich es schliesslich mal. In dieser Zeit wäre ich sowieso nur am Handy oder online, also wieso nicht?
    Liebe Grüsse
    Julia

    1. Hello du!

      Das kenn ich. Bin ein grundsätzlich sehr gestresster Mensch und mir hilft das unfassbar. Vor dem Schlafengehen kann das übrigens auch sehr helfen.
      Und Yoga ist so eine Sache. Yoga kann halt am Anfang furchtbar anstrengend sein bevor es wirklich entspannt. Deshalb würde ich auch erst mal mit Entspannungsübungen rumprobieren oder leichte Yogaübungen machen. Drücke die Däumchen!

      – Caro

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